Kako prestati pušiti bez povećanja tjelesne težine?

Već dugo želite prestati pušiti, ali stalno odgađate zbog zabrinutosti da ćete dobiti nekoliko neželjenih kilograma viška? Prema znanstvenim istraživanjima, pušači prosječno dobiju 4-5 kg tijekom prvih 12 mjeseci nakon prestanka pušenja. Kako se ne bi osjećali obeshrabreno, podsjetit ćemo vas da je prestanak pušenja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Štetni učinci pušenja na zdravlje

Brojni su razlozi zbog kojih bi cigarete ne bi trebale biti dijelom vaše svakodnevice. Naime, pušenje je značajan čimbenik rizika za nastanak mnogih kroničnih bolesti, među kojima su bolesti srca i krvnih žila koji su danas jedan od najučestalijih uzroka smrti te karcinoma, posebno karcinoma glave i vrata te pluća. Za pušače, rizik nastanka karcinoma pluća dvostruko je veći u odnosu na nepušače. Koža pušača nerijetko izgleda starije, a imunološki sustav je oslabljen.

Koja je veza između nikotina i povećanja tjelesne mase?

Osim što je nikotin glavni uzročnik ovisnosti o cigaretama, jedan je i od glavnih razloga zašto se tjelesna masa poveća nakon što prestanemo pušiti. Nikotin ubrzava metabolizam, stoga tijelo brže sagorijeva energiju. Kada prestanete pušiti, metabolizam se usporava, te tijelo treba 7-15% manje energije. Isto tako, pušenje može suprimirati apetit, stoga kad prestanete pušiti možete zamijetiti povećanje osjećaja gladi. Također, pušenje može uzrokovati oštećenje okusnih pupoljaka, te kada prestanete pušiti može vam se činiti da je hrana ukusnija što može povećati ukupan unos hrane. Pušenje je navika, stoga nakon prestanka možete osjetiti žudnju za visokokaloričnim grickalicama kao zamjenu za cigaretu.

Kako bi navedene razloge povećanja tjelesne mase sveli na minimum te održali postojeću tjelesnu težinu pokušajte se pridržavati nekoliko jednostavnih savjeta:

1. Promijenite prehrambene navike

Planirajte obroke unaprijed kako bi se lakše nosili sa žudnjom za manje zdravim izborima. Lakše se oduprijeti nezdravim grickalicama kada znate da vas za večeru čeka pečena piletina s mnoštvom šarenog povrća ili file lososa sa pireom od graška.

2. Uvedite zdrave grickalice za međuobroke

Kako bi spriječili posezanje za cigaretama između obroka, predlažemo da umjesto odlaska u pekaru odaberete zdrave međuobroke poput štapiće od različitog povrća poput mrkve sa humusom ili štapiće od svježe korabice sa svježim sirom, a za slatki međuobrok predlažemo jogurt sa svježim jagodama i bademima.

3. Povećajte unos antioksidansa

Zanimljivo je istaknuti kako pušači trebaju znatno više vitamina C u odnosu na nepušače i ta brojka iznosi oko 300 mg dnevno. Također, dugotrajno pušenje povisuje oksidativni stres u organizmu. Stoga je svakako potrebno povećati unos antioksidansa poput vitamina C, E i A. Vitaminom C bogato je svježe voće i povrće, poput citrusa, brusnica te svježe paprike i korabe, dok su vitaminom E iznimno su bogati orašasti plodovi, ali i sjemenke te biljna ulja. Važan antioksidans je i vitamin A, kojeg se preporuča unositi u obliku prirodnog beta-karotena, prekursora vitamina A. Dobar izvor beta-karotena je većina narančastog voća i povrća poput mrkve, batata, bundeve, dinje i marelica, te tamno zeleno lisnato povrće, a važno je napomenuti da je njegova apsorpcija bolja uz prisutnost masnih komponenata, pa je mrkvu ili blitvu uvijek bolje konzumirati s malo maslinova ulja.

4. Unosite dovoljno tekućine

Nedovoljan unos tekućine također može utjecati na povećanje osjećaja gladi i žudnje za hranom koja obiluje dodanim šećerom, soli u zasićenim masnim kiselinama. Isto tako, smanjite unos alkohola i bezalkoholnih osvježavajućih napitaka. Umjesto napitaka bogatih dodanim šećerom, odaberite aromatiziranu vodu sa sokom od limuna ili svježim začinskim biljem, poput mente ili bosiljka.

5. Povećajte unos prehrambenih vlakana

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja različitih kroničnih nezaraznih bolesti kao što su koronarne bolesti srca, moždani udar, hipertenzija, dijabetes i pretilost. Nadalje, povećani unos prehrambenih vlakana dulje održava osjećaj sitosti i potiče redovito pražnjenje crijeva.

6. Dovoljno spavajte

Kvalitetan san od izuzetne je važnosti za zdravlje cijelog organizma. Nažalost, većina ljudi u zapadnom svijetu ne spava dovoljno, a nedostatak sna jedan je od vodećih uzročnika pretilosti. Nedostatak sna također može uzrokovati povećanje razine hormona kortizola, odnosno hormona stresa koji negativno djeluje na krvni tlak i razinu glukoze u krvi. A dugotrajno povišeno lučenje kortizola povezuje se s prekomjernom tjelesnom masom i dijabetesom.
No, osim inzulina i kortizola poremećaj sna dovodi i do poremećaja u radu hormona koji direktno utječu na regulaciju unosa hrane. Istraživanja pokazuju kako osobe koje pate od nesanice imaju sniženu razinu leptina u krvi koji u normalnim koncentracijama potiskuje apetit i povećava potrošnju energije.

7. Budite tjelesno aktivni

Tjelesna aktivnost može povećati sagorijevanje energije što može pomoći u smanjivanju žudnje za cigaretama ili brzom hranom. Za početak, umjesto dizala koristite stepenice, a umjesto javnog prijevoza hodajte ili vozite bicikl.

Zašto je prestanak pušenja jedna od najvažnijih odluka za zdravlje koju ćete donijeti?

Prestanak pušenja nije nimalo jednostavan. On zahtijeva mnogo odlučnosti i snage volje. Ako ste još uvijek neodlučni, podsjetit ćemo vas na koje sve sustave u našem tijelu prestanak pušenja pozitivno djeluje.

Očekivano, na prvom mjestu su pluća koja ćete osnažiti prestankom pušenja i smanjiti rizik za obolijevanje od zloćudnih bolesti dišnog sustava. Također, prestankom pušenja očuvat ćete zdravlje srca i mozga i smanjiti rizik za različite kardiovaskularne bolesti kao što je infarkt miokarda, ali i moždani udar. Pušenjem zubi postaju žuti i dolazi do nastanka neugodnog zadaha iz usta. Koža postaje suha, žuta i sklonija borama. Dakle, prestankom pušenja koža će biti sjajnija, a zubi bjeliji. Pušenje također nepovoljno utječe na reproduktivni sustav kod muškaraca i žena. Uzrokuje neplodnost, erektilnu disfunkciju i karcinom grlića maternice.

S obzirom na sve kratkoročne, ali i dugoročne navedene povoljne učinke, nadamo se da ćete učiniti pravi izbor za očuvanje svoga zdravlja i odlučiti se na vrlo zahtjevan korak odvikavanja od cigareta.

~